បញ្ហាដើមទ្រូងយារធ្លាក់ មិនមូលក្លុំស្អាត គួបផ្សំជាមួយនឹងបញ្ហាទ្វារមាសរលុង ជាវិបត្តិធំមួយរបស់មនុស្សស្រីវិវត្តន៍វ័យ និងស្ត្រីដែលមានកូន។ ដោយបញ្ហានេះ បានធ្វើឱ្យស្ត្រីមិនតិចនាក់នោះទេ បានសម្រាប់ចិត្តទៅធ្វើការវះកាត់ ដើម្បីយកភាពស្អាតតឹងណែនដូចក្រមុំមកវិញ។

យ៉ាងណាមិញ ចំពោះបញ្ហាដើមទ្រូងមិនស្អាត និងទ្វារមាសរលុង មិនមែនមានតែដំណោះស្រាយវះកាត់មួយនោះទេ ដើម្បីជួយស្រី្តយកភាពស្អាតដូចកាលមុនបានមក ការហាត់ប្រាណក៏អាចជួយបានដែរ និងមានសុវត្ថិភាពថែមទៀត។

១. ហាត់បន្តឹងទ្វារមាស៖

- Pelvic bridge៖ ដាក់ខ្លួនគេងនៅលើផ្ទៃរាបស្មើរ បន្ទាប់មកបញ្ឈរជង្គង់ទាំងសងខាង ដៃត្រូវដាក់ឱ្យស្របនឹងដងខ្លួន លើកអាងត្រគាកឡើងឱ្យស្របតាមបណ្តោយបង្គង់ធ្វើរយៈពេល៥វិនាទី រួចទម្លាក់ចុះវិញ ធ្វើចំនួន៥ដង ក្នុង១ជុំ អាចធ្វើចាប់ពី៥ជុំក្នុង១ថ្ងៃ។ ប្រសិនបើទម្លាប់ហាត់សុំាហើយ គួរតែបង្កើនរយៈពេល និងចំនួនហាត់ ចន្លោះពី១០វិនាទីឡើងធ្វើពី៥ទៅ១០ក្នុង១ជុំ។

- Pelvic tilt ៖ ឈរផ្អែកទៅនឹងជញ្ជាំង ដោយជើងត្រូវដាក់ស្របដងស្មារ បន្ទាប់មកបន្ទន់ជង្គង់ចុះ ធ្វើដូចជាទម្រង់អង្គុយលើកៅអី រក្សាលំនឹងដងខ្លួនឱ្យត្រង់ប្រឹងនៅតំបន់ក្បាលពោះ ធ្វើបែបនេះរយៈ៤វិនាទី រួចងើបឡើងវិញបន្ទាប់មកធ្វើបន្តបន្ទាប់យ៉ាងហោចណាស់ឱ្យបាន៥ជុំ។

- អង្គុយសមាធិ៖ អង្គុយចុះ ដោយឱ្យទម្រង់ជង្គង់ទាំងសងខាងញែកចេញពីគ្នា យកដៃសំពះដាក់ត្រឹមទ្រូងដោយឱ្យកែងដៃទាំងទប់គន្លាតជង្គងឱ្យញែកកាន់តែខ្លាំង។ សមានធិធ្វើបែបនេះ សន្លោះពី៥ ទៅ ១០នាទី ឬច្រើនជាងនេះ។

- Squats៖ ឈរ រក្សាគន្លាតជើងឱ្យស្របនឹងស្មា បន្ទាប់ទម្លាក់ខ្លួនចុះដូចទម្រង់អង្គុយ ដោយប្រឹងនៅត្រង់ផ្នែកបរិមាណក្បាលពោះ និងត្រគាក ទម្លាក់ខ្លួនចុះ ងើបឡើង១០ដងក្នុង១ជុំ ធ្វើឱ្យបាន៥ជុំក្នុងថ្ងៃ។

២. ហាត់យកដើមទ្រូងស្អាត៖

- Plank reach៖ គេងលើផ្ទៃរាបស្មើរ បន្ទាប់មកច្រត់កែងដៃញែកឱ្យស្របនឹងស្មារ ប្រើចុងជើងដើម្បីលើកដងខ្លួនឡើង ទប់លំនឹងដងខ្លួនឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់ចុងជើង ប្រឹងនៅត្រង់ពោះ។ បន្ទាប់មកលើដៃម្ខាងទៅមុខត្រង់ ហើយឆ្លាស់គ្នាចុះឡើងរវាងដៃម្ខាងទៀត។ ធ្វើឆ្លាស់ដៃបែបនេះចុះឡើង១០ទៅ២០ដងក្នុងជុំ ធ្វើឱ្យបាន៤ ទៅ៥ជុំក្នុង១ថ្ងៃ។

- Chair dip៖ ឈរបែរខ្នងនៅពីមុខកៅអីដែលមានលំនឹងមាំ ​ច្រុតដៃទាំងសងខាងទៅក្រោយលើ​គែមកៅអី​ដោយដៃត្រូវញែកចេញឱ្យស្របនឹងស្មា បន្ទាប់មកបន្ទន់ខ្លួនចុះបន្តិចសន្តូកជើងទៅមុខ។ ក្រោយមកបន្ទន់កែងទម្លាក់ចុះ ៩០ដឺក្រេ ជាមួយនឹងដង រួចប្រឹងលើកឡើងត្រង់វិញ។ ចនលនាបែបនេះត្រូវប្រើកម្លាំងដៃខ្លាំង ដើម្បីទប់លំនឹងខ្លួន។ ធ្វើឱ្យ១ជុំ ៥ ទៅ១០ដង ១ថ្ងៃហាត់ចន្លោះពី៤ ទៅ៥ជុំ។

- Chest fly៖ គេងស្មើរនៅលើកៅអីហាត់ប្រាណ ដាក់ជើងនៅលើឥដ្ឋ ដៃទាំងសងខាងកាន់ ដុំដែកលើកទម្ងន់តិចស្របទៅតាមកម្លាំងដៃ។ បន្ទាប់មកលើកដុំដែកទាំងសងខាងទៅលើត្រង់ ហើយទម្លាក់ចុះវិញដោយឱ្យកែងដៃទាំងសងខាងចុះស្មើរត្រឹមស្មា ធ្វើមួយៗកុំបង្ខំ និងធ្វើឱ្យចុះឡើង១ជុំ៥ដង ១ថ្ងៃធ្វើ ៤ទៅ៥ជុំ។

- Plank walk៖ គេងលើផ្ទៃរាបស្មើរ ដាក់ដៃច្រុតទាំងសងខាង ញែកចេញពីគ្នាត្រឹមស្មារ ប្រើចុងម្រាមជើង និងរក្សាលំនឹងខ្លួន។ បន្ទាប់មកប្រើកម្លាំងដៃលើកដងខ្លួនឡើង ហើយទម្លាក់ចុះវិញ ដោយឱ្យកែងដៃ ធ្លាក់ស្របត្រឹមស្មារ។ ធ្វើឱ្យចុះឡើង១ជុំ៥ដង ១ថ្ងៃធ្វើ ៤ទៅ៥ជុំ។

អត្ថបទដោយ៖ ប៉ាវ ភក្តី