ពេលឡើងទម្ងន់ កន្លែងដែលកកខ្លាញ់ច្រើន អាក្រក់និងពិបាកសម្រកជាងគេង មានដើមដៃ ក្បាលពោះ និងភ្លៅ។ ជាពិសេសនារីៗ ច្រើនមានបញ្ហាលើសខ្លាញ់នៅត្រង់ភ្លៅ ខ្លួនតូចៗតែភ្លៅធំៗ បាត់បង់ទំនុកចិត្តពិបាកមកខោស្លៀកជាដើម។ ផលវិបាកមួយទៀតតាមអ្នកជំនាញសុខភាពមកពីសាកលវិទ្យាល័យHarvard បានឱ្យដឹងថាមនុស្សពេញវ័យដែលមានសកម្មភាពរាងកាយតិច មិនបានហ្វឹកហាត់កម្លាំងឱ្យបានទៀងទាត់សាច់ដុំនឹងថយចុះពី ៤ទៅ៦ផោន ប្រមានពី១ទៅ២គីឡូជាងក្នុងរយៈពេល១០ឆ្នាំ ហើយមនុស្សចូលដល់វ័យពី៣៥ឆ្នាំឡើង អត្រាធ្លាក់ចុះនៃម៉ាសសាច់ដុំនឹងកាន់តែកើនឡើង។

មានវិធីងាយៗមួយចំនួន អាចជួយការពារនិងធ្វើឱ្យម៉ាសសាច់ដុំរឹងមាំ ព្រមទាំងអាចជួយសម្រកខ្លាញ់ ធ្វើឱ្យភ្លៅតូចស្រលូនជាងមុនបានផងដែរ។ ផ្អែកតាមការចែករំលែកពីPowerofpositivity បានប្រាប់បីលំហាត់ប្រាណជើង៤របៀប ដែលអ្នកអាចចំណាយហាត់ត្រឹម១០នាទី ជាប្រចាំជួយសម្រកភ្លៅបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

១ Glute Bridge Exercise ៖ ផ្តោតសំខាន់លើភ្លៅ ដំបូងគេងឱ្យត្រង់ខ្លួន ដាក់ដៃឱ្យត្រង់ស្របដងខ្លួន បន្ទាប់មកលើកជង្គង់ឡើង រួចលើកគូទឡើងឱ្យខ្លួនត្រង់ខ្ពស់ពីជង្គង់មករកដងខ្លួនវិញ។ លើកម្ដង៥វិនាទី ហើយទម្លាក់ខ្លួនចុះវិញ អាចព្យាយាមធ្វើចលនាដដែលពី១០ ទៅ២០ដង មើលរូបខាងក្រោមដើម្បីងាយស្រួលធ្វើ។

២ Bulgarian Split Squat ៖ ជាលំហាត់ប្រាណមួយដែលកម្លាំងប្រមូលផ្ដុំគ្នាច្រើន នៅត្រង់ភ្លៅ ជួយឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំ បន្តឹងនិងសម្រកខ្លាញ់បានល្អ។ ធ្វើចលនាឱ្យដូចរូបឱ្យបានពី១០ទៅ២០ដង ហើយចាំប្ដូរជើងម្ដងឆ្វេង ម្ដងស្ដាំ។

៣ Landmine Goblet Squat៖ ក្បាច់នេះត្រូវការកាន់ដុំដែក១គីឡូ ឬប្រើដបទឹកជំនួសបាន ហើយធ្វើចលនាប្តូរជើងទៅមកឱ្យដូចរូប។ ត្រូវចាំថាពេលអ្នកទម្លាក់ខ្លួនចុះ សូមរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ ហើយកុំឱ្យជង្គង់ដែលបោះទៅខាងមុខ ជ្រុលហួសពីចុងជើង។

៤ Leg Lifts៖ ក្បាច់នេះ​ផ្ដោតសំខាន់លើការលើកជើង គេងឱ្យត្រង់ ហើយលើកជើងឡើងលើឱ្យកែងនឹងខ្លួន បន្ទាប់មកហើបគូទបន្ដិច។ អាចព្យាយាមធ្វើបែបនេះ ឱ្យបាន១០ដង។ ក្បាច់នេះ នឹងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាតឹងពេញពីតួរជើងតែម្ដង អាចជួយឱ្យឆាប់តូចស្រលូនបានលឿនផងដែរ៕